거북목 자가진단법과 간단 스트레칭방법

 

 

 

                                        현대 사회인이라면
대부분이 가지고 있는 거북목 증상.

요즘 같은 언택트가 활성화되고
재택근무가 많아지는 시기에는

컴퓨터를 더욱더 많이 하게 되는데

컴퓨터를 하게 되면 자기 자신도 모르게

목은 앞으로 나가고 구부정한 자세가 유지가 됩니다.

그게 장시간 유지가 되면 어깨, 뒷목은 항상 뻐근하게 되고

심하면 두통까지 발생하게 됩니다.

그래서 오늘은 거북목의 자가진단법과

간단한 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 정상적인 목과 거북목의 비교.

 

 

 

일단 위에 사진만 보더라도

일반적인 경우에는 경추의 커브가 C자형을 그리면서

목 위에 머리가 제대로 놓여있는 것이 보이는데

거북목의 경우에는 커브가 완전히 무너지고

머리가 어깨보다 한참 앞으로 나가있는것이 보입니다.

 

2. 거북목 자가진단 방법.

 

 

 

이것이 일반적으로 거북목을 자가진단 하는방법인데

사진에 있는 것처럼 평상시에도
목이 어깨보다 한참 나가 있는 경우에는

생각보다 심각한 경우이므로 스트레칭 및 운동이 필수이고

혼자서 케어하기 힘들다 싶으면 필라테스나 도수치료 등 관리가 필요합니다.

 

3. 스트레칭 방법 및 운동법

 

 

견갑거근 스트레칭

 

        위 그림은 견갑거근이라는 근육의 스트레칭 방법인데

견갑골 윗부분에서 뒤통수 밑에까지 붙어 있는 근육입니다.

거북목이 있는 경우에 저 근육이 상당히 늘어나기 때문에

이완되면서 스트레스를 받아 많이 뭉치게 됩니다.
그렇기 때문에 

저 자세로 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋은데

그림 같은 경우는 오른쪽 견갑거근을 스트레칭하는 것입니다.

우측 팔을 저렇게 뒤로하는 것은 어깨를 고정시키기 위해서이고

목은 정면을 본상태에서 왼쪽으로 45도 정도 돌려줍니다.

그 상태에서 왼손으로 뒤통수를 눌러주게 되면 당기는 느낌이 들면서 시원함이 느껴지실 겁니다. 

한번 할 때 최소 10초 정도는 해주어야 근 길이의 변화가 생겨서 효과를 보실 수 있습니다.

 

상부승모근 스트레칭

 

위에 사진은 상부 승모근 스트레칭인데 이 근육 또한

거북목 있으신 분들이 항상 뻐근해하고 무거워하시는 부위입니다.

견갑거근이랑 방법은 비슷한데 고개를 저렇게 돌려서 하면

상부 승모근도 스트레칭되지만 주변 근육도 같이 스트레칭되게 됩니다.

그래서 상부 승모근만 선택해서 하고 싶다하시면

견갑거근처럼 한쪽 팔은 뒷짐 지시고 고개는 정면을 보고

반대 손으로 귀위에 옆통수를 잡고 반대방향으로 당겨주시면 됩니다. 

 

 

턱 당기기 운동,

 

이건 진짜 간단하면서 효과 좋은 운동인데 

단순히 턱을 당기는 동작만 하면 됩니다. 

하지만 거북목이 있으신 분들은 생각보다 저 동작을 

어려워하시는 분들이 계신데 그런 분들은

벽 앞에 서서 턱을 당기면서 뒤통수로 벽을 민다는 느낌으로 하시면 쉽습니다.

거북목인 사람들은 목 주변 근육이 많이 약해지는데

이 동작은 목 주변 근육의 활성화와 경추 커브 만드는데 도움이 되는 동작입니다.

 

팔 뒤로 뻗기 운동

 

이 동작을 왜 해야 하는지 궁금해하시는 분들이 계실 텐데

저 동작을 한번 해보게 되시면 뒤쪽 허리와 등이 펴지고 

힘이 들어가는 것이 느껴지실 겁니다.
거북목 있으신 분들은

전체적으로 등허리 부위에
근육이 많이 약해지는 경우가 많은데 

그럼 점점 허리는 숙여지고 어깨는 말리게 되면서

목도 같이 앞으로 나가게 돼서
거북목이 점점 악화되기 쉽습니다.

저 동작은 그것을 방지하고 전체적으로
자세교정까지 되게 하는 

좋은 운동방법으로 뒤로 깍지를 낀 자세에서
팔을 뒤로 뻗어주면 끝입니다. 

이때 느낌은 날개뼈를 조여준다는 느낌으로 하시면 되고

한 번할때 10초 정도 했다가 천천히 풀고 또 한번 10초정도 하고 이렇게 3번씩

한다고 정해놓고 꾸준히 해주시면 충분히 거북목과 자세교정 한 번에 잡을 수 있으실 겁니다. 

 

4. 마무리

거북목은 요즘에 정말 흔한 증상입니다. 그만큼 대수롭지 않게 생각하고 넘기는 경우가 많은데

이걸 관리하지 않고 계속 두게 된다면 단기적으로 봤을 땐 단순 근육 뭉침과 피로감 정도가 있겠지만

장기적으로 봤을 때 심해지게 되면
디스크가 올 확률이 높아집니다.

그러면 팔의 저림까지 올 수 있고 심하면
수술까지 해야 되는 경우가 발생합니다.

그렇기 때문에 자가진단 방법으로
한번 확인해보시고 의심이 된다 싶으시면

스트레칭 방법과 운동방법으로 꾸준히 관리해주시면 충분히 좋아지실 수 있습니다.